Verantwoorden wandelen met warm weer
Heb je een wandeling op de agenda staan en het is warm weer? Gebruik je gezonde verstand en ben op de hoogte van voorzorgsmaatregelen die je kunt treffen. Het weer is namelijk van grote invloed op de zwaarte van wandelingen.
Erg risicovol zijn tropische weersomstandigheden: hoge temperaturen, hoge luchtvochtigheid en geen wind. Fysieke inspanning zoals wandelen kan dan gevaarlijk zijn. Lopen in de hitte maakt je kwetsbaar voor enkele specifieke aandoeningen, zoals flauwvallen, een zonnesteek en oververhitting (hyperthermie).
Hoe reageert het lichaam in extreem warme weeromstandigheden?
Je lichaam wil de temperatuur graag constant houden (37°C). Tropische weersomstandigheden bemoeilijken dit echter. Het lichaam werkt dan erg hard om warmte af te voeren. Wanneer je wandelt, produceert het lichaam zelf ook warmte. In dit geval moet ons lichaam nóg veel harder werken om overtollige warmte kwijt te raken.
Ook zorgt warmte ervoor dat de bloedvaten in onze huid wijder worden met als gevolg dat het hart harder moet werken om bloed rond te pompen in ons lichaam en de bloeddruk op peil te houden. De hartfrequentie gaat bij heet weer dan ook meestal (flink) omhoog.
Voorzorgsmaatregelen
Kans op uitdroging en/of oververhitting is nadrukkelijk aanwezig onder warme weersomstandigheden. Wees verstandig en tref de juiste voorzorgsmaatregelen:
- Neem vooraf een koude douche zodat het lichaam koeler blijft tijdens het wandelen;
- Gebruik een zonnebrandcrème met een voldoende hoge beschermingsfactor, zodat je niet verbrandt;
- Draag een hoed of pet en voorkom zo een zonnesteek;
- Pas het wandeltempo aan en las regelmatig een wandelpauze in;
- Draag luchtige, liefst witte, ademende kleding die het lichaam bedekt tegen de zon;
- Draag geen strakke wandelkleding, zo raak je moeilijk warmte kwijt;
- Drink ruim voldoende vocht (water, thee, sportdrank) en voorkom zo uitdroging;
- Vermijd alcoholische en koolzuurhoudende dranken, koffie;
- Wacht niet met drinken tot je dorst krijgt;
- Drink grotere slokken vocht per keer in plaats van kleine slokken;
- Zorg ervoor dat je urineproductie voldoende is (min. 1,5 liter per dag);
- Zoek regelmatig verkoeling en loop in de schaduw wanneer mogelijk;
- Besprenkel jezelf met fris water, houd je hoofd onder een koele kraan of leg een koele doek in je nek voor extra verkoeling;
- Eet niet te veel en eet geen moeilijk verteerbare kost;
- Houd een vast en regelmatig eetpatroon aan;
- Wees alert op symptomen als hoofdpijn, misselijkheid of duizeligheid. Die kunnen wijzen op een vochttekort of een zonnesteek;
- Gebruik GEEN zouttabletten, deze verergeren het probleem. Vul het verloren zout aan via het zout dat voorkomt in de normale voeding;
- Gebruik GEEN opwekkende en kalmerende middelen.
Ons allerbelangrijkste advies? Ken je eigen grenzen! Luister goed naar lichaam en geest en ga nooit over je grenzen heen.
Flauwvallen
Het risico op flauwvallen is het grootst ná een wandeltocht of wanneer je pauzeert en langere tijd stilstaat.
Valt iemand flauw?
Leg zijn/haar benen omhoog. Geef hem/haar een sportdrank die suiker én zout bevat. Flauwvallen in de meeste gevallen niet ernstig, maar sluit altijd uit dat er geen andere oorzaken is dan warm weer.
Zonnesteek
Symptomen van een zonnesteek zijn hoofdpijn, rillerigheid, gebrek aan eetlust, vermoeidheid en zweten. In ernstige gevallen kan er ook sprake zijn van braken, verwardheid en koorts. Zonnesteek opgelopen? Drink veel water en raadpleeg altijd de huisarts.
Oververhitting
Hyperthermie (oververhitting) is zeer ernstig en kan zelfs levensbedreigend zijn. Wanneer het lichaam niet meer in staat is om de huid voldoende van bloed te voorzien en zich concentreert op de vitale organen, kan de lichaamstemperatuur extreem oplopen.
Wandelaars die oververhit zijn, zijn te herkennen aan een hete, droge huid, irrationeel gedrag en een snelle hartslag. Hyperthermie kan in het ergste geval leiden tot de dood. Het spreekt voor zich dat hier onmiddellijk spoedeisende hulp moet worden gevraagd.
Juiste hoeveelheid vocht
Een algemeen advies over de hoeveelheid vocht die iemand tot zich moet nemen tijdens het wandelen, is niet te geven. Dit verschilt per persoon. Hoe kom jij er dan achter hoeveel vocht je nodig hebt voor een juiste vochtbalans? Er zijn twee manieren die je meer inzicht kunnen geven:
Advies 1
Weeg jezelf voorafgaand aan een wandeling en bij thuiskomst na een wandeling. Bij voorkeur zonder kleding. Houd bij hoeveel liters vocht je hebt gedronken vanaf het eerste tot het tweede weegmoment.
Een kilogram lichaamsgewicht komt ongeveer overeen met 1 liter vocht. Ben je in gewicht aangekomen, dan heb je te veel gedronken. Ben je afgevallen, dan heb je te weinig gedronken.
Op deze eenvoudige manier krijg je een goed inzicht in de hoeveelheid vocht die je moet drinken. Herhaal dit enkele keren voor een juist inzicht.
Advies 2
Luister goed naar je lichaam! Wacht niet met drinken tot je dorst hebt. Voldoende drinken is belangrijk, zeker bij warme weersomstandigheden.
Let op dat je niet te weinig drinkt. Dit verslechtert de prestatie, verhoogt het risico op oververhitting, vergroot de kans op flauwvallen en kan leiden tot veranderingen in zoutconcentraties in het bloed waardoor er hartritmestoornissen kunnen optreden.
Te veel drinken daarentegen kan leiden tot gevaarlijke verdunning van het bloed. Hierdoor kun je in het ergste geval hersenoedeem ontwikkelen en zelfs overlijden.
Kijk voor meer informatie en extra tips over sporten/bewegen in de hitte op www.sportzorg.nl.